青少年的训练问题与恢复内涵 (3 / 3)
        伸展疗法（stretchtherapy）：重点在肌肉与韧带、肌腱等伸展；训练或比赛后的伸展可以达到，增加关节、肌肉与韧带局部血液循环；促进关节区域的氧气与营养吸收，并减少水肿；放松肌肉；增加淋巴与静脉回流，做身体的解毒；预防肌肉的纤维化与沾粘，降低肌肉萎缩倾向；改善、松弛与伸展僵硬的肌腱，增加或维持关节的活动范围；刺激与缓和中枢神经与末梢神经系统。

        按摩（massage）：按摩可以减少压力、生气、疲劳、忧郁、忧虑与困扰，并正面改善气氛。效果是：

        一、增加血液循环：利用机械压力帮助静脉循环，进而导致35%的小微血管开放。

        二、增加淋巴循环：淋巴循环从组织输送废弃物，帮助静脉循环。

        三、帮助沾粘的肌肉、结节与细微损伤的伸展：藉由按摩之机械压力，让沾粘的肌肉能够松弛；而由于缺氧或缺养份（钙与蛋白质）会造成肌肉部分不柔软，按摩适可以让僵硬肌肉放松。轻微伤害所造成的疤痕组织，经过按摩促进新陈代谢，适足以让结节恢复。

        四、消除疲劳：促进新陈代谢，让氧气、养份提供肌肉所需。

        五、消除水肿：尤其当已经发炎情形，促进水肿排除。

        热疗（heatorthermotherapy）：热敷方式有三温暖、热灯罩、蒸汽浴、湿热包等。热敷禁忌有训练后瞬间、急性创伤、怀孕、激烈重量训练情况下。热疗时机最好在训练或比赛后6至8小时。

        心理性恢复：教练提示、自我提示（self-suggestion）以及心理压力训练（psychotonictraining）等；诸如渐进放松，因为在焦虑或压力时，利用心理处置策略而使肌肉放松减少焦虑或压力的生理反应称之。使用放松技术如下渐进放松法、自生训练、超觉静坐、生物回馈法。

        认知策略（cognitivestrategies）：利用心理对正确动作的意象学习或以合理的言语暗示，矫正不良讯息或以言语激励，刺激其心觉醒的方式称之为认知策略。方法有二：A、意象练习－如运动中的过程可藉摄影机或运动员亲眼目赌，该项运动过程中的形像。当这种形像经过几次观察后，运动员对该项运动的过程和诀窍产生记忆和领悟过程，从而改变动作技术这即意象练习（imagerypractice）。B.催眠术－毫无条件地接受他人的暗示建议。

        压力管理策略（stressmanagementprogram）？目的如何？方法有那些？

        答：利用放松和认知策略的技巧结合使压力降低到适当水准的方法称之。目的在控制运动员的紧张情绪。方法有1、视动行为复演法。2、压力免疫法。3、压力管理训练。1、视动行为复演法－a、利用杰克生渐进放松法来放松选手身体。b、进行选手目标动作的意象练习。c、利用意象练习模拟该项动作在实际压力情境下的过程。2、压力免疫法－a、指导何谓压力以及压力影响运动员表现和心理健康因素。b、学会放松和自我调整技巧。c、学会克服压力的自述语句。d.引导选手经历一系列逐渐增（简称SIT）加更多威胁的情境。3、压力管理训练－a、压力经验概念。b、培养克服压力的心理技巧。c、实际压力情境中练习克服压力技巧。

        营养性恢复：诸如磷化物的恢复（restoringphosphagenATP-PC），虽然磷化物很容易恢复，很多运动训练约在20至30秒即恢复50至70%，但像篮球或曲棍球这种断断续续的比赛训练，就比较不容易恢复，因此磷酸肌酸的补充就需要注意。肌内肝糖恢复（restoringintramuscularglycogenIMCHO），严格说是高碳水化合物补充，尤其是速度或爆发力型运动训练比赛更需要。

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