1044.什么？饮食结构不健康？ (3 / 4)
        同时可以选低钠盐。

        低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。

        另外，少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。小孩老人吃盐格外注意，控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。

        第二个方法，增加水果摄入。

        《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。要坚持每天吃，成人每日应摄入水果克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。其次，吃够彩虹色，每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。

        最后，选对时间吃。晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1至3个小时为宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为克；肥胖者少吃榴莲。

        第三点，杂粮替代精米白面。每天125克杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。对于国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。

        《居民膳食指南》就有推荐，每天摄入全谷物及杂豆类克，薯类克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

        婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推荐粗细搭配食用，每周1至2次即可，逐渐过渡到一周3至4次。

        大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

        在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只**加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收;植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

        作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在克之间，并且要经常换着吃。

        人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

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